Dormire bene: consigli e rimedi efficaci

Dormire bene: consigli e rimedi efficaci

Dormire male: quali sono le cause più frequenti e come migliorare la qualità del tuo sonno? Te lo racconto in questo articolo.

Le cause di quello che viene definito “cattivo sonno” sono tantissime. In Italia, in particolare, siamo poco attenti alla qualità delle ore di sonno che facciamo ogni notte e non ci preoccupoamo di investire su quello che ci renderebbe la vita migliore e più semplice: la nostra salute. 

Una persona su tre soffre di insonnia, disturbi del sonno o, comunque, cura poco la qualità del suo sonno. Dormire bene, però, è indice di buona salute in primis, secondo rappresenta anche un momento di pausa per l’intero organismo, un modo per ricaricarsi e un fattore determinante per stare bene e in salute.

La qualità del tuo sonno impatta sulla salute mentale, sul tuo umore, sulla tua stabilità emotiva e, ancora, sulla tua salute fisica. Non puoi più trascurare le ore in cui dovresti riposare. 

Se dormi male, continua a leggere. Se dormi bene, qualche consiglio per aumentare la qualità del tuo sonno non ti porterà che benefici. 

Cominciamo!

Cosa significa dormire bene?

Quando parliamo di sonno sano ci riferiamo a quando dormiamo a sufficienza per stare bene fisicamente e mentalmente. Esattamente come l’alimentazione, bere acqua, l’igiene – il sonno deve essere una delle tue priorità. Soprattutto il sonno di qualità.

Sono tantissimi i benefici legati a un buon sonno:

– previene la stanchezza, la difficoltà di concentrazione e aumenta la produttività;

– riduce l’infiammazione di cellule e tessuti;

– regola l’appetito e normalizza il peso;

– previene malattie metaboliche, cardiache e cancro;

– aiuta a migliorare le condizioni legate a stati di ansia, panico e depressione. 

Dormire bene migliora, in generale, la tua salute fisica, mentale ed emotiva. Un beneficio, lo so, che ho già ripetuto più volte ma – a quanto pare, per come tratti le tue ore di sonno (ti vedo!), non ti entra in testa.

Il buon sonno dipende dall’età, dal sesso, dal tuo stile di vita e dalla tua genetica. Ti consiglio di dormire tra le 7 e le 9 ore al giorno ma -più avanti, troverai un paragrafo dedicato a quanto tempo dovresti dormire. 

Il “buon sonno” si compone di 5 fasi: le prime due di sonno leggero (dove la temperatura corporea si abbassa, i battiti del cuore rallentano); il sonno profondo avviene nella terza e quarta fase. Le onde del tuo cervello rallentano anch’esse. La quinta fase è la fase REM durante la quale gli occhi assumono un movimento rapido che si accompagna ad una gravida attività celebrale. 

Una cosa molto importante, quando si parla di sonno sano, è il ciclo del sonno. Il ciclo del sonno completo dura tra i 90 e 110 minuti e se ne fanno tra i 4 e i 5 ogni notte. Questa sarebbe la “misura” ideale per il tuo sonno. Un sonno sano e di qualità. 

A regolare il ciclo del sonno è il conosciutissimo ciclo circadiano. Questo è un proprio e vero orologio biologico che regola il rapporto tra sonno e veglia. Controlla il rilascio di melatonina in bane alla luce naturale disponibile. Ci svegliamo perché percepiamo la luce del giorno. La “dose” di melatonina rilasciata nell’organismo è minore e noi ci svegliamo con più energia di quando ci siamo addormentati. 

Motivi per cui dormi male

Esiste un equilibrio tra i livelli di cortisono e melatonina nel tuo ciclo circadiano. Quando non lo rispetti, il tuo sonno ne risente. Il sonno va organizzato, e non scherzo.

Una cattiva alimentazione e gli zuccheri che “vanno e vengono” come vogliono dal nostro organismo perché li gestisci davvero male sono due delle principali cause del “cattivo sonno”. Il corpo produce cortisolo quando i livelli di zucchero nel sangue sono indossisfacenti ma questo ormone è eccitante e quindi l’insonnia e i disturbi del sonno sono asscurati. Devi moderare e modulare la tua alimentazione per avere livelli ottimali di zucchero in modo che non sia un problema per la qualità del tuo sonno.

Evita di provocare picchi glicemici soprattutto prima di andare a dormire. Cerca di consumare i pasti ad un orario confacente a quello rispetto a cui ti corichi. Mantieni la tua alimentazione leggera nelle ore vicine al sonno. Puoi prevenire questi picchi scegliendo alimenti come le patate dolci o alcuni frutti di bosco per consumare carboidrati con un basso indice glicemico. 

L’alimentazione corretta – dipende dal tuo livello di infiammazione, ricordalo sempre, potrebbe essere la chetogenica. In particolare, ti consiglio la chetogenica ciclica che fornisce una forte di energia che potremmo definire stabile, ovvero i chetoni. 

Il tuo sonno potrebbe anche essere disturbato da deficienze nutrizionali. Mi spiego meglio: la tua alimentazione può essere carente di micronutrienti fondamentali. Questi servono a farti dormire meglio: serotonina, melatonina e GABA (neurotrasmettitore che agisce come inibitore del sistema nervoso, utile per favorire il rilassamento e il recupero neurale) favoriscono il sonno e il recupero delle forze.  

Un’alimentazione corretta è ricco di nutrienti che aiutano l’organismo a stimolare la produzione di questi ormoni del sonno. Il tuo corpo, inoltre, per stare bene, ha necessità anche di altri nutrienti la cui assenza “si nota”. Parlo ovviamente di vitamina B e D, i grassi omega-3 e gli aminoacidi. Riempi la tua dieta di alimenti che contengono questi nutrienti e vedrai come dormirai meglio!

Quali sono le funzioni legate al sonno?

Quando dormi (bene) il tuo corpo si ricarica, come se mettessi in carica il tuo telefono altrimenti scarico. Se non c’è il giusto voltaggio, la batteria dello smartphone si rovina, non si carica in modo adeguato e tu non puoi utilizzarlo al meglio delle sue prestazioni. Con le ore di sonno, è esattamente la stessa storia. 

Un buon sonno ti permette di far recuperare energia al cervello e di cancellare il brutto della giornata trascorsa, immagazzinare le esperienze e ossigenarsi in modo corretto. 

Le funzioni del sonno sono diverse, eccone un piccolo elenco:

– mantiene le funzioni corporee di base attive (come la respirazione, ad esempio);

– ricarica l’organismo dell’energia necessaria;

– ripristina il tessuto muscolare danneggiato e aiuta il corpo a guarire dalle ferite e lo libera dalle tossine mentali; 

– permette al cervello di elaborare traumi, immagazzinare ricordi, memorizzare nuove informazioni e – ancora, esperienze positive e negative che siano.

Se hai problemi di insonnia o carenza di sonno, prova a chiedere al tuo medico di fiducia di indagare la causa del tuo disturbo del sonno, di individuare che tipo di disturbo del sonno ti affligge e, ancora, come trattarlo in modo strategico.

Io consiglio sempre di partire dall’alimentazione, dall’integrazione, dalla gestione dello stress e dall’esercizio fisico.

Cosa c’entra il cibo con la qualità del sonno?

Il corpo sarà più sano se mangerai correttamente. Il cibo, infatti, gioca un ruolo molto importante per la qualità del tuo sonno.

Te ne ho parlato poco fa.

L’alimentazione, però, non è l’unico fattore da tenere in considerazione per mantenere alta la qualità del tuo sonno. Ci sono delle strategie – per gestire lo stress, l’allenamento sportivo e l’integrazione, che devi adottare per migliorare immediatamente le tue ore di sonno. 

Scopri il metodo Marinelli, scrivimi per conoscere il mio protocollo per Dormire Bene.

Quali sono i sintomi da privazione del sonno?

Quando non dormi un numero sufficiente di ore, il tuo corpo arranca. Sei stanco, demotivato, nervoso, ansioso. Hai problemi a focalizzarti su qualuque attività, non hai i riflessi pronti, non riesci a pensare chiaramente e a controllare le emozioni in modo normale. Questo può causarti enormi problemi nella vita quotidiana e nel lungo periodo. 

Come dormi è il metro fondamentale della tua qualità di vita. Se lo fai male, tutto va a rotoli nella sostanza delle cose. 

La privazione da sonno può causare molti problemi al tuo organismo. Può causare gravi danni e portarti a sviluppare malattie e condizioni che peggioreranno il tuo stato di salute come problemi metabolici, tendenza all’aumento di peso fino a sfociare nell’obesità patologica, può inificiare il tuo sistema immunitario fino ad annientarlo del tutto e sensibilizzarti a infezioni e malattie. 

Quanto dovresti dormire?

Diversi studi consigliano ai bambini e ai ragazzi di dormire tra le 9 e le 11 ore. Man mano che aumenta l’età, il bisogno di ore di sonno si riduce (ma non deve diminuire la qualità di quelle ore): dai 18 ai 55 anni, si può dormire tra le 7 e le 9 ore a notte. Dopo i 65 i problemi con il sonno aumentano sensibilmente – specialmente negli anziani, la famosa quarta età. Le ore per questa fascia d’età va dalle 6 alle 8 ore. 

Ovviamente, i fattori che influenzano la qualità del sonno sono tantissimi. Molti li puoi tenere sotto controllo ma il DNA non puoi (ancora) modificarlo. Il tuo codice genetico influenza inevitabilmente il tuo sonno.

Molte ricerche parlano anche di cronotipo. Un’ottima fonte per conoscere di più su questo argomento è il sito web della Professional Organizer Chiara Battaglioni  e anche di Anna Fais del gruppo Organizzatessen.

Il cronotipo, in sostanza, è il ritmo personale (bioritmo) determinato dal tuo DNA. Esistono 4 categorie di cronotipo: orso, leone, delfino e lupo. Per migliorare la tua produttività e la tua vita, dovresti allinearti con le caratteristiche del tuo cronotipo.

Una teoria interessante che rende il sonno un’arma in più a tua disposizione.  

Andando avanti, però, torniamo al fulcro centrale del discorso ovvero come dormire bene può aiutarci a vivere una vita migliore e più soddisfacente.

Il discorso “Quante ore devo dormire ogni notte”, però, è piuttosto soggettivo. Ognuno di noi ha bisogno dela sua quantità di ore di sonno. Siamo esseri unici. Soprattutto quando dormiamo: a qualcuno basteranno 4 ore, ad altri 10. La risposta alla domanda “Quanto devo dormire per stare bene” è dipende. 

Qualche consiglio per dormire bene

Ecco alcuni consigli che possono esserti utili per migliorare la qualità del tuo sonno:

1)Vai a dormire sempre alla stessa ora. Le abitudini rafforzano la tua salute mentale e fisica. 

2) Non dormire durante il giorno, se puoi. 

3) Riduci (se non elimina del tutto) caffeina, teina e alcool dopo le 15 del pomeriggio. 

4) Se riesci, smetti di fumare. La nicotina fa male al tuo organismo e poi non ti fa nemmeno dormire.

5) Mangia in modo regolare, funzionale alle esigenze del tuo corpo.

6) Fai attività fisica regolarmente, la costanza aiuta il sonno.

7) Il luogo in cui dormi dovrebbe essere confortevole, silenziosa e buia, con una temperatura mite ma non troppo calda. 

8) Segui una routine, impara ad avere sane abitudini prima di andare a dormire. Abitua il corpo all’avvio al sonno per facilitare la scomparsa dell’insonnia;

9) Leggi, ascolta musica, fai una piccola passeggiata in casa se non riesci a dormire. In genere, se entro mezz’ora non ti addormenti, alzati e fa qualcosa di rilassante.

10) Rivolgiti a un Professionista della Salute per migliorare la qualità del tuo sonno.

Questo è tutto quello che posso dirti su come non dormire male e migliorare da subito la qualità del tuo sonno. Se hai dubbi o domande, scrivimi una mail o contattami sui social. 

 

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