Quanto la tua dieta dipende dai tuoi pensieri? Dimagrire anche con il pensiero.

Quanto la tua dieta dipende dai tuoi pensieri? Dimagrire anche con il pensiero.

 

I nostri pensieri possono condizionare le nostre abitudini alimentari e influenzare in maniera significativa la nostra dieta, in particolare il raggiungimento degli obiettivi condivisi e prefissati dal piano nutrizionale.
I pensieri infatti influenzano il nostro modo di percepire la realtà, la nostra esperienza emotiva e il nostro comportamento.
Alcuni sono automatici e inconsapevoli, senza un’esperienza soggettiva di riflessione; possono creare degli schemi cognitivi disfunzionali, con cui si elaborano e si interpretano automaticamente le informazioni della realtà esterna (Beck e Freeman 1990; Lorenzini e Sassaroli 1995), portando ad esperienze emotive distorte, comportamenti rigidi, errori di valutazione e di giudizio.
Quest’ultimi possono ostacolare la perdita di peso e, più in generale, qualsiasi tipo di cambiamento perchè possono creare degli errori di ragionamento, influenzare la nostra esperienza emotiva in maniera negativa (ansia, rabbia, preoccupazione, tristezza, delusione, imbarazzo…) e indurre a dei comportamenti che ostacolano il nostro cambiamento.
Può essere utile diventare consapevoli dei nostri pensieri automatici, che possono condizionare in maniera rigida il nostro comportamento alimentare, al fine di trasformarli in pensieri funzionali con comportamenti più costruttivi per il nostro benessere.
Alcuni pensieri disfunzionali possono creare infatti un dialogo interno, che può ingigantire, svalutare, minimizzare e distorcere la situazione reale, che può essere valutata giungendo a delle conclusioni irrazionali, doverizzanti, catastrofizzanti e generalizzanti, oltre a predisporre ad un atteggiamento negativo e demotivante rispetto al raggiungimento degli obiettivi.
Esistono pertanto diverse modalità di pensare e percepire la realtà, che talvolta possono essere disfunzionali, e ostacolare il raggiungimento degli obiettivi previsti dal piano nutrizionale.

Alcuni esempi di pensieri disfunzionali con possibili ristrutturazioni in pensieri funzionali

Pensieri sottostanti ad ansia e paura —> ristrutturazioni
• “Devo riuscire sempre a rispettare tutti i pasti e sarebbe tutto inutile se non riuscissi a rispettare alla lettera un solo pasto del piano”—> “Se per una volta non riesco a rispettare un pasto non è la fine del mondo! Posso appuntarlo sul mio diario alimentare e condividerlo con il nutrizionista al prossimo incontro per discutere su quali possono essere i motivi e le eventuali difficoltà”.
• “Devo essere sempre in grado di evitare con sicurezza le tentazioni; se mi sento tentato vuol dire che il piano alimentare non fa per me!”—> “è naturale e comprensibile se a volte non riesco a resistere alla tentazione di mangiare qualcosa di non concesso dal piano alimentare, ma posso provare a rilassarmi e a chiedermi se ho bisogno di qualcos’altro”.
• “Mangiare fuori sarebbe troppo frustrante e chissà cosa penserebbero i miei amici” —> “La socialità è fondamentale per nutrire la mia parte emotiva e mantenere un atteggiamento positivo; perché sottopormi a frustrazioni inutili? Posso uscire con amici ed autoregolarmi, ordinando un menù che rispecchia il pasto previsto dal mio piano alimentare e godermi un momento di convivialità con i miei amici in maniera positiva”
• “Se ho qualche fastidio gastrointestinale vuol dire che il piano è assolutamente errato e starò peggio di prima” —> “Il mio organismo deve abituarsi al cambiamento e devo aspettarmi una sua reazione, che potrebbe essere di iniziale ma temporaneo fastidio”.

Pensieri sottostanti ad un atteggiamento depressivo, bassa tolleranza alla frustrazione e scarsa autostima —> ristrutturazioni
• “Se ho delle difficoltà nel seguire la dieta vuol dire che non sono capace e in grado di portarla avanti e che il piano alimentare è fallimentare” —> “è naturale che abbia delle difficoltà ad adattarmi al nuovo regime alimentare; sta a me trovare possibili soluzioni per risolvere le mie difficoltà e ricordarmi che ogni cambiamento implica delle difficoltà e dei passaggi critici”;
• “La dieta deve andare sempre bene e non sopporto che qualcosa vada storto” —> “Crearmi delle aspettative irrealistiche è una condizione sfavorevole, che può predispormi al fallimento del piano alimentare; è fondamentale fare una valutazione realistica dei rischi del piano alimentare e delle difficoltà che potrei incontrare per poi confrontarmi con il mio nutrizionista.

Altri esempi significativi di pensieri disfunzionali

“Ho perso pochissimo peso, il piano è sbagliato!”
Questo pensiero deriva da un’attenzione selettiva, che consiste nel selezionare e dare importanza solo ad alcuni effetti del piano nutrizionale, tralasciando tutto il resto. È una valutazione che può condizionare in maniera negativa il percorso; sarebbe utile invece focalizzarsi sull’aspetto positivo di aver perso peso e soprattutto di non averne recuperato altro. Pertanto, si può valutare che non sia andata così male, ancor di più se si considera che la perdita lenta di peso è la più duratura.

“Quando vedo un cioccolatino non riesco a resistere, devo assolutamente mangiarlo”
“In famiglia devono aiutarmi e mangiare tutti come me, altrimenti non riuscirò a rispettare la dieta”.
Sono pensieri di doverizzazione, che si manifestano con l’avere un’idea rigida di come ci si deve comportare, rivolta sia a sé stessi che agli altri.

“Oggi non ho fatto attività fisica, tutti gli sforzi fatti finora sono stati inutili”.
È un esempio di pensiero di minimizzazione o (squalificazione degli aspetti positivi) o di catastrofizzazione, ovvero la tendenza a minimizzare gli aspetti positivi o a considerare solo quelli negativi nel processo di valutazione.

“Ho mangiato 100 calorie di pasta invece di 100 di carne, ma fa lo stesso perchè sono lo stesso quantitativo”.
Si tratta di un pensiero di sovrageneralizzazione, che fa perdere l’obiettività e sottovalutare in questo caso che le calorie di alimenti differenti corrispondono dal punto di vista nutrizionale a nutrienti e micronutrienti diversi. È un pensiero disfunzionale che si manifesta quando si parte da una conclusione e la si estende a tutte le situazioni simili possibili.

“ La demonizzazione dei grassi” invece è un esempio di etichettare, un’attribuzione o un giudizio affrettato di estrema generalizzazione in cui si assegnano giudizi di valore a se stessi e agli altri sulla base di una sola esperienza.
Nell’esempio specifico dell’alimentazione, consiste nel disconoscere il valore benefico dei grassi. I grassi infatti hanno significativi benefici per la nostra salute: contengono più energia per grammo di ogni altro nutriente; hanno il minore impatto sui livelli di insulina, rallentano l’assorbimento dei carboidrati, tenendo i livelli di glucosio nel sangue sotto controllo; ci rendono sazi molto più a lungo e favoriscono l’assorbimento delle vitamine solubili nei grassi come A, D,E e K; ci aiutano a mantenere ed a bilanciare gli ormoni, favorendo la perdita di peso.

“Senza l’aiuto del farmaco non potrò dimagrire!”
È un esempio di esteriorizzazione, un pensiero che consiste nell’attribuire a fattori esterni le nostre esperienze o eventi, come ad esempio eventuali fallimenti del piano nutrizionale.

“Ho trasgredito la dieta mangiando un cornetto a colazione; tanto vale continuare a trasgredire e mangiare quello che voglio per il resto della giornata”.
Si tratta di un pensiero dicotomico o polarizzato, che è una distorsione cognitiva che caratterizza il pensiero tutto-o-niente e ci fa valutare le situazioni reali in maniera rigida e binaria come delle categorie che si escludono a vicenda. Riduce significativamente la nostra capacità di valutare la realtà in maniera obiettiva e di assumere un comportamento adattivo, senza prendere in considerazione i molteplici punti di vista. Il pensiero dicotomico può focalizzarsi su un lato o un effetto percepito come negativo del piano nutrizionale e può causare un atteggiamento di pessimismo, sfiducia, rassegnazione con un pensiero catastrofico.
Ad es. “Ho iniziato da poco la dieta, sono più nervosa e ho più fame, figuriamoci se la dovessi continuare quanto potrei peggiorare”, tralasciando gli aspetti positivi della situazione, ad es. “Da quando ho iniziato la dieta, mi sento meno gonfia, ho perso dei chili, mi vedo più piacente, anche la mia pelle è migliorata, ecc”..
Il pensiero catastrofico o predizione negativa può manifestarsi anche partendo dal presupposto che “anche questa volta la dieta andrà male”, ad es. “poiché ho trasgredito a un pasto, ora recupererò tutti i chili persi, non riuscirò a perdere peso e anche stavolta andrà male come sempre”.
Il precludersi in maniera demotivante la possibilità di riuscire a raggiungere gli obiettivi condivisi del piano nutrizionale, può costituire una condizione di rischio per la cosiddetta “profezia che si auto avvera”, per cui il rischio è che avvenga proprio quello che ci si aspetta.
In alcuni casi pertanto può essere utile fare una consulenza psico-nutrizionale per approfondire alcuni pensieri, che possono ostacolare il cambiamento, e favorire un’adeguata consapevolezza con una ristrutturazione condivisa delle modalità di pensiero disfunzionali.
La finalità della consulenza psico-nutrizionale è di sostenere una risposta adeguata al piano nutrizionale, che sia caratterizzata da una percezione integrata secondo più punti di vista, un pensiero più razionale e flessibile, un comportamento più funzionale, adattativo e utile con un’esperienza emotiva più positiva e motivante.

Per approfondimenti puoi contattare la Dott.ssa Caterina Marano, psicologa psicoterapeuta al dott.ssacaterinamarano@gmail.com
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